Yuk Dicoba! Cara Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Poin-poin penting

• Penurunan berat badan yang efektif itu berawal dari pemahaman tentang defisit kalori, kondisi saat kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh.
• Protein dan serat berperan penting dalam memberi rasa kenyang yang lebih lama, sehingga diet tidak terasa menyiksa.
• Mengurangi asupan gula dan tepung olahan dapat mencegah terjadinya lonjakan gula darah dan penumpukan lemak di tubuh.
• Metode Piring T memudahkan pengaturan porsi makan tanpa harus repot menghitung kalori setiap saat.

Masih banyak yang beranggapan bahwa cara diet untuk menurunkan berat badan identik dengan menahan lapar seharian atau bahkan cuma makan satu kali sehari. Padahal, pola diet ekstrem seperti ini justru berisiko mengganggu metabolisme tubuh dan membuat berat badan sulit turun.

Sebaliknya, diet yang baik itu bukan soal menyiksa diri. Melainkan, kita dapat memahami bagaimana cara kerja tubuh. Berikut adalah tips diet yang praktis dan aman untuk Anda coba.

Pahami Dulu: Apa Itu Defisit Kalori?

Sebelum membahas cara mengatur pola makan, ada satu konsep dasar yang wajib Anda pahami, yaitu defisit kalori. Inilah kunci utama dalam mendorong penurunan berat badan. Sederhananya, berat Anda akan turun jika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang dibakar tubuh melalui aktivitas harian dan metabolisme.

Menciptakan defisit kalori bukan berarti Anda harus jadi kelaparan. Pertama, cari tahu dulu berapa Basal Metabolic Rate (BMR) atau kebutuhan kalori harian tubuh Anda.

Caranya sebagai berikut:

• Untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat kg) + (5.003 x tinggi cm) – (6.75 x umur).
• Untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat kg) + (1.850 x tinggi cm) – (4.676 x umur).

Setelah itu, nilai Basal Metabolic Rate perlu dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata Anda, yaitu:

• hampir tidak pernah olahraga: kalikan dengan 1,2.
• jarang olahraga: kalikan dengan 1,3.
• rutin olahraga atau melakukan aktivitas fisik berat: kalikan dengan 1,4.

Dengan mengetahui BMR, Anda pun bisa menetapkan batas kalori harian untuk menjaga berat tubuh yang ideal.

Cara Mengatur Pola Makan

Setelah mengetahui target kalori yang perlu Anda raih, langkah berikutnya adalah memperhatikan apa yang Anda konsumsi setiap hari.  Agar diet Anda jadi lebih efektif, berikut beberapa strategi pengaturan pola makan yang bisa dicoba.

1. Perbanyak Protein

Protein sering disebut sebagai “sahabat terbaik” saat seseorang menjalani diet. Mengapa? Hal ini karena protein memiliki efek termik yang tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya. Selain itu, protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Dengan rutin mengonsumsi sumber protein seperti dada ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, keinginan ngemil di antara jam makan pun bisa Anda tekan. Tak kalah pentingnya, protein juga bisa membantu Anda menjaga massa otot agar metabolisme tetap optimal selama berat badan turun.

2. Konsumsi Serat

Selain protein, serat punya peranan penting dalam pola makan sehat. Sayur dan buah kaya serat dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula, sehingga rasa kenyang yang Anda rasakan bakal bertahan lebih lama.

Makanan tinggi serat juga memiliki volume besar tapi rendah kalori. Artinya, Anda bisa makan ini dalam porsi yang banyak tanpa harus khawatir asupan kalori di tubuh melonjak drastis.

3. Kurangi Asupan Gula dan Tepung

Bagian ini memang sering menjadi tantangan terbesar, terutama bagi masyarakat Indonesia. Gorengan, roti manis, minuman manis, hingga camilan berbahan tepung sering kali menjadi sumber kalori tersembunyi.

Hati-hati, makanan dengan indeks glikemik tinggi bisa memicu lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun drastis. Efeknya, Anda akan merasa lapar lagi dalam waktu singkat. Untuk itu, mulailah dengan langkah simpel, seperti mengurangi konsumsi gula tambahan pada kopi atau teh, serta membatasi snack kemasan.

Sebagai alternatif, Anda juga bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah atau umbi-umbian, yang mengandung karbohidrat kompleks dan lebih mengenyangkan.

4. Terapkan Metode Piring T

Jika menghitung kalori terasa merepotkan, Metode Piring T bisa menjadi solusi praktis yang Anda lakukan saat diet. Metode ini menggunakan visual sederhana yang mudah diterapkan, baik saat Anda makan di rumah maupun di luar.

Bayangkan piring makan Anda dibagi menjadi tiga bagian:

• ½ piring (50%) diisi sayuran sebagai sumber serat.
• ¼ piring (25%) diisi sumber protein, seperti ikan, ayam, atau daging tanpa lemak.
• ¼ piring (25%) diisi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, kentang, atau jagung.

Dengan cara ini, Anda pun bisa menjaga keseimbangan nutrisi dan sekaligus mengontrol porsi makan selama diet. Meski begitu, perlu dipahami bahwa penurunan berat badan bukanlah proses yang dapat terjadi secara instan. 

Pasalnya, cara diet untuk menurunkan berat badan yang paling efektif adalah menjaga pola makan Anda secara konsisten dalam jangka panjang. Ingin terus mendapatkan insight seputar gaya hidup sehat? Yuk, temukan berbagai ulasan dan tips menarik lainnya hanya di Usada!

---

Referensi

1. 5 Cara Melakukan Diet Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan. Alodokter. Diakses dari https://www.alodokter.com/5-cara-melakukan-diet-defisit-kalori-untuk-turunkan-berat-badan.
2. Begini Cara Menghitung Defisit Kalori Diet Pasti Berhasil. Halodoc. Diakses dari https://www.halodoc.com/artikel/begini-cara-menghitung-defisit-kalori-diet-pasti-berhasil?srsltid=AfmBOooR8l7z28VHSsQO-7o3Vr8tVpQ66Dnj7sbT1QPuZhgh34AWbxl0.
3. Cara Menghitung BMR, Kalori Minimum yang Dibutuhkan Tubuh. Hello Sehat. Diakses dari https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-bmr/.