Tingkat kolesterol tinggi dalam tubuh bisa jadi tak terdeteksi karena tanpa gejala. Sayangnya, ini merupakan biang kerok terjadinya aterosklerosis, yaitu kondisi plak yang menumpuk di pembuluh darah arteri. Pembuluh darah akan mengalami penyempitan dan pengerasan, Anda pun berpotensi tinggi terkena penyakit ginjal, serangan jantung, hingga stroke.
Bila dikonsumsi berlebihan, makanan tinggi lemak trans seperti jeroan, telur, dan daging berlemak adalah pemicu kolesterol tinggi. Sebaliknya, ada beberapa jenis makanan penurun kolesterol, loh! Yuk, masukkan daftar makanan berikut ke menu harian Anda:
Kacang-kacangan
Kaya nutrisi, antioksidan, dan serat; mengonsumi kacang-kacangan bisa membantu menurunkan kolesterol. Hebatnya lagi, jenis makanan yang satu ini mengandung fitosterol yang dikenal sebagai musuh kolesterol. Fitosterol bekerja menghambat penyerapan kolesterol dari usus dan membantu ekskresi garam empedu.
Kacang polong, buncis, lentil, edamame, kedelai, pistachio, kenari, dan almond adalah beberapa contoh sumber protein, isoflavon, dan fitosterol yang baik.
Buah-buahan
Jangan lupakan buah-buahan dalam daftar makanan penurun kolesterol. Untuk meningkatkan HDL–kolesterol baik sekaligus mengendalikan LDL–kolesterol jahat, buah-buahan berikut ini adalah rekomendasi terbaik:
- Buah anggur, apel, stroberi, dan anggur: karena kaya serat pektin, yakni serat larut yang bekerja menurunkan kolesterol.
- Buah alpukat: karena tingginya kandungan asam lemak tak jenuh serta serat di dalamnya baik dikonsumsi sehari-hari.
- Buah pisang: karena zat inulin yang dikandungnya baik untuk mengendalikan kolesterol.
Sayuran
Kandungan antioksidan dalam sayuran bekerja mengikat asam empedu dan mengurangi kadar kolesterol jahat. Sayuran hijau seperti kangkung, arugula, dan bayam mengandung karotenoid dan lutein yang dapat menghalau bahaya radikal bebas dalam tubuh.
Selain itu, mengonsumsi terong, bawang putih, dan tomat juga bermanfaat menurunkan gula darah, serta melindungi dan meningkatkan fungsi jantung.
Oatmeal
Gandum sebagai bahan dasar oat punya kandungan beta glucan yang dikenal efektif menurunkan kolesterol. Mengonsumsi oatmeal juga dapat meminimalkan proses penyerapan kolesterol jahat. Untuk memperkaya rasa, Anda bisa menambahkan buah-buahan segar di atas bubur oatmeal.
Ikan dan Makanan Laut
Ikan makarel, salmon, sarden, kerang, dan udang mengandung asam lemak omega-3 yang direkomendasikan sebagai makanan penurun kolesterol dan membantu pencegahan penyakit jantung.
Namun, ada jenis makanan laut yang justru harus dihindari karena memicu tingginya kadar kolesterol dalam darah. Contohnya, lobster. Dalam 100 gr lobster, ada sekitar 70 mg kolesterol. Sebagai upaya pencegahan, hindari konsumsi lobster dan sebaiknya mengolah makanan laut dengan cara direbus atau kukus.
Kedelai dan Produk Olahannya
Enak, sehat, dan ekonomis: tempe, tahu, susu kedelai, dan edamame adalah contoh makanan penurun kolesterol yang juga kaya serat, mineral, vitamin, dan lemak tak jenuh. Selain itu, senyawa isoflavon serta protein dalam kedelai dan produk olahannya juga dikenal efektif mengurangi persentase kolesterol jahat.
Minyak Zaitun
Gunakan minyak zaitun ke dalam makanan Anda setidaknya dua sendok makan setiap hari. Antioksidan tinggi yang dikandungnya bermanfaat untuk membantu mengontrol tingkat kolesterol dalam tubuh. Anda bisa menambahkannya ke aneka masakan seperti salad dan oatmeal.
Kapan Harus ke Dokter?
Mengonsumsi makanan sehat saja tidak cukup bila kadar LDL dalam darah sudah sangat tinggi. Pastikan untuk segera mendapatkan pertolongan dokter bila Anda mengalami beberapa gejala berikut ini:
- Kram, nyeri, hingga mati rasa di area tungkai ataupun lengan.
- Mati rasa pada salah satu sisi wajah.
- Sulit berkonsentrasi.
- Pusing berat, sesak napas, hingga hilang kesadaran
Mulailah hidup sehat dengan makanan penurun kolesterol di atas, serta jangan lupa imbangi dengan olahraga rutin. Sebagai tambahan, direkomendasikan untuk memeriksakan kadar kolesterol Anda secara rutin setiap 4 hingga 6 tahun sekali.
Referensi:
